거북목은 현대인들에게 흔히 발생하는 자세 문제로, 목이 앞으로 빠지고 어깨가 굽은 상태를 말합니다. 이는 컴퓨터 작업, 스마트폰 사용, 잘못된 자세 등이 주요 원인입니다. 거북목을 방치하면 목과 어깨 통증, 두통, 척추 질환ㆍ골반질환 등으로 이어질 수 있으므로 예방과 교정이 중요합니다. 아래는 거북목 예방법과 거북목에 좋은 운동 방법을 정리한 내용입니다.
거북목 ㆍ일자목 고치는 방법!
벽에 뒤꿈치ㆍ엉덩이ㆍ등ㆍ어깨를 먼저붙이고 선 다음 양 발을 어깨넓이만큼
벌려주고 앞으로 한 발자국(30~50cm정도
:혹 넘어질 수있으니 무리하게 내지 말것!)
나와서 엉덩이 ㆍ등ㆍ어깨를 벽에서 떼고
머리만 벽에 기댄채 서서 버팁니다.
버틸 때 아랫 배(단전부분)와 항문에 힘을 주고 하시면 효과가 더 오래갑니다.
시간은 휴대폰으로 본인이 좋아하는 노래 한곡 틀어놓고 끝날 때까지 있으면 됩니다.
이것도 시간이 길어 다리가 아픈 사람은 2분정도만 하셔도 됩니다
시간을 짧게하는 경우는 횟수를 자주 해야 효과가 나타납니다.
횟수는 하루에 1~2회, 일주일만 하면 거짓말처럼 일자목이나 거북목이 원래 목으로 돌아옵니다.
목디스크있는 분들에게도 좋은 운동이긴 한 데 사람마다 차이가 나므로 이 운동을 하다가 통증이 생기거나 자세가 불편해서
아픔이 오는 사람은 하지 않는 게 좋습니다.
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거북목 예방법
1. 올바른 자세 유지
- 컴퓨터 작업 시 모니터는 눈높이보다 높게 맞추고, 키보드와 마우스는 팔꿈치가 편하도록 고정시커 사용합니다.
- 스마트폰 사용 시 턱을 당기고, 화면을 눈높이에 맞춰서 봅니다.
- 서 있을 때는 어깨를 펴고 턱을 당기고
가슴을 열어주는 자세를 유지합니다.
2. 적절한 작업 환경 조성
- 책상과 의자의 높이를 조절해 허리가 편안하게 유지되도록 합니다.
- 장시간 같은 자세로 작업할 때는 1시간마다 5~10분씩 스트레칭으로 근육을 풀어줍니다.
3. 베개와 매트리스 선택
- 목을 자연스럽게 받쳐주는 낮은 베개나
경추베개를 사용합니다.
- 너무 푹신하거나 딱딱한 매트리스는 피하고, 척추를 지지해주는 매트리스를 선택합니다.
4. 스트레스 관리
- 스트레스는 목과 어깨 근육을 긴장시킬 수 있으므로, 속에 있는 걸 쏟아내도록 하거나 흐르는 강을 보거나 땀을 흘리는 방법도 시도해봅니다.
거북목에 좋은 운동 방법
거북목을 교정하고 예방하기 위해서는 목과 어깨 주변 근육을 강화하고 유연성을 높이는 운동이 효과적입니다. 아래 운동을 꾸준히 실천해보세요.
1. 턱 당기고 머리 위로 뻗기 운동
- 방법: 의자에 앉거나 서서 턱을 가볍게 당겨 목 뒤쪽이 늘어나는 느낌을 받게 하고 머리카락을 누가 위에서 당긴다고 생각하며 머리를 위로 쭉 뻗어 올립니다. 5초간 유지한 후 원래 자세로 돌아갑니다. 10~15회 반복합니다.
- 효과: 목 앞쪽 근육을 강화하고, 거북목 자세를 교정하는 데 도움을 줍니다.
2. 목 스트레칭
- 운동법: 머리를 좌로 천천히 한 번, 우로 천천히 한 번씩 돌립니다. 한 쪽으로 돌려서 10~20초 가능성이 유지한 후 다시 반대쪽으로 하는 동작을 반복합니다.
- 앞쪽 스트레칭: 턱을 가슴 쪽으로 당겨 목 뒤쪽이 늘어나는 느낌을 받습니다. 10~20초간 유지합니다.
- 뒤쪽 스트레칭: 턱을 당긴 채 머리를 뒤로 젖혀 목 앞쪽이 늘어나는 느낌을 받습니다. 10~20초간 유지합니다.
3. 팔들고 귀뒤로 넘기는 운동
- 방법: 손바닥은 펴서 팔을 들고 팔꿈치를 90도로 만들어 손바닥을 귓 뒤로 넘긴 채 손바닥을 고정시커놓고 30초~60초 정도 버터줍니다.
- 효과: 어깨와 목 주변 근육의 긴장을 풀어주고 유연성을 높입니다.
4. 천사날개운동
- 방법: 벽에 발뒤꿈치ㆍ엉덩이 ㆍ등ㆍ어깨를 대고 서서 팔과 손바닥을 벽에 붙인 채(움직일 때 떨어지면 안 됨!)천천히 위아래로 움직입니다.
10~15회 반복합니다.
- 효과: 어깨와 등 근육의 유연성을 높이고, 거북목 자세를 교정하는 데 도움을 줍니다.
5. 가슴 열기 운동
- 방법: 벽 구석진 코너에 한 발을 벽쪽으로 밀어놓고 양팔을 양쪽 벽에 어깨높이 만큼 고정시키고 천천히 가슴을 벽쪽으로 밀어주는 동작을 합니다.
이 때 머리는 뒷쪽으로 살짝 넘겨주어야 합니다. 15~30초간 유지하다가 발을 바꿔 다시합니다.
- 효과: 굽은 어깨와 가슴 근육을 풀어주고, 올바른 자세를 유지하는 데 도움을 줍니다.
주의사항
- 운동 시 통증이 오면 즉시 중단합니다.
- 운동 전후로 충분히 스트레칭하여 근육을 풀어줍니다.
- 꾸준히 실천하는 것이 중요하지만, 과도한 운동은 오히려 부상을 유발할 수 있으므로 적당한 강도로 진행합니다.
이러한 예방법과 운동을 통해 거북목을 교정하고 건강한 자세를 유지할 수 있습니다. 꾸준한 관리와 운동으로 거북목으로 부터 건강을 지키세요!